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「声量が少なくて、声が細くなってしまう…。」
「歌っていると、息が続かなくなってしまう…。」
そんな悩みを抱えていませんか？
そこでよく言われるのが、
肺活量を鍛えようということです。
肺活量は1日5分など
簡単なトレーニングで鍛えることができます。
今回は、そもそも肺活量は何なのか
どのようにして鍛えられるかを解説します。
肺活量とは
肺活量とは、限界まで息を吸い込んだ後、
吐ききれる空気の量のことを言います。
呼出量や呼気量と呼ばれることもあります。
簡単に言うと、息を思いっきり吸った状態から
どれだけたくさんの息を吐けるかのことを言います。
肺活量の平均値は
- 成人男性：4000ml〜4500ml
- 成人女性：3000ml～4000ml
- スポーツ選手：5000ml
ほどが目安になります。
肺活量は年齢とともに伸びていきますが、
23歳くらいから下がり始める傾向にあります。
つまり、22歳の頃から運動をほぼしていない人は
確実に肺活量が衰えていきます。
ただ、肺活量は激しい運動をしなくても
家でできる簡単なトレーニングで増やすことができます。
肺活量を鍛えるメリット
肺活量があると、歌う時に息が切れる心配がなく
声量を出して歌うことができます。
息切れの心配が少ないと、ブレスポイントの少ない
アップテンポな曲も歌いやすくなります。
また、息に余裕があると音程やリズム、
表現に気を遣うことができるのもメリットです。
息が切れそうで歌い切ることで精一杯では
上手く歌うことは難しいでしょう。
息を多めに入れるなど、表現に活かすこともできるので
短いフレーズが続く歌でも肺活量は役に立ちます。
まとめると、肺活量を鍛えると
- 息が切れにくくなる
- 声量を出して歌えるようになる
- アップテンポな曲でも歌いやすくなる
- 音程やリズム、表現に気を回す余裕ができる
という点がメリットになります。
歌う時の正しい呼吸と姿勢
肺活量を鍛える方法を説明する前に、
大切なポイントをお伝えします。
肺活量を鍛えるトレーニングをする時は
腹式呼吸と姿勢を意識して行ってください。
正しくないやり方でやってしまうと、
練習の効果は望めません。
それどころか喉を痛めてしまったり、
変なクセがついてしまう可能性もあります。
腹式呼吸と歌う時の正しい姿勢は
こちらの記事で説明しています。
まだ読んでいないという方は
合わせて読んでください。
肺活量を鍛えるトレーニング法
限界まで息を吸って吐くトレーニング法
これはとてもシンプルなもので、
息を全力で吸って全力で吐くトレーニングです。
思いきり息を吸って、
なるべく長く全力で吐き続けてください。
息を吐く・吸う動作を
できる限界までやることがコツです。
ただ、それなりに負荷があるので
無理しないように気をつけてください。
ペットボトルを使ったトレーニング法
やり方は簡単で、以下の4ステップになります。
- 限界まで息をゆっくり吐きます。
- 吐ききったらペットボトルをくわえて、息を吸います。
- ペットボトルがある程度潰れたら、
次は息を吐き出して元の形に戻してみましょう。 - これを繰り返します。
最初であれば、使うペットボトルは2Lなど
大きくて柔らかい素材のものを選びましょう。
慣れてきたら小さく硬いペットボトルにするなど
徐々にレベルアップしていきましょう！
詳しくは、下記記事でも解説しているので
興味がある方はご覧ください。
風船を使ったトレーニング
風船を使ったトレーニングは、息を最大限吸い込み、
なるべく少ない回数で風船を膨らませます。
成人男性で平均4回ほど、女性なら平均5回で
割れる寸前まで膨らませることが目安になります。
コツは腹式呼吸を意識して、
お腹まわりを使って息をすることです。
特に声量のあるパワフルな歌を歌いたい方に
おすすめの練習法になります。
時計を使ったタイムアタックトレーニング
時計を使うと、
- 息を止める時間を延ばすトレーニング
- 息を吐き続ける時間を延ばすトレーニング
ができます。
息を止めるトレーニングは少ない空気で
息が持つようになるという効果が期待できます。
男性であれば1分、女性であれば40秒を目安に
自分の記録を超えていくことを意識しましょう！
息を吐き続ける時間を延ばすトレーニングは
空気量のコントロール力を鍛えることができます。
こちらも男性は1分、女性は40秒を目安に
自分の記録を超えていくことを意識しましょう！
コツは、限界のあと一歩先まで吐き切ることです。
限界手前でやめてしまうとほとんど効果が見込めません。
有酸素運動をする（ランニング・水泳）
肺活量の鍛える方法として、
よく言われるのは有酸素運動です。
有酸素運動の中で手軽なのは
ランニングや水泳だと思います。
全国大会で優勝するような吹奏楽部では
ランニングをしているところが多いようです。
有酸素運動は全力で走るのではなく、
息が乱れない程度に走ると良いです。
有酸素運動で肺活量を鍛えるポイントは
呼吸を意識することです。
ただ泳ぐだけ、ただ走るだけでは
あまり効果はありません。
一回の呼吸で、しっかり息を吐いて、
いかに多くの空気を吸えるか。
このことを意識しましょう。
専用のトレーニング器具を使う
肺活量を鍛えるトレーニング器具を調べると
色々なものが出てきます。
例えば、「パワーブリーズ」は吸うことで
肺を広げる力を鍛えることができます。
B’zの稲葉さんが使用していることが広まり、
一時期、非常に注目され売れていました。
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歌の中で息が足りなくなる場面を洗い出す
「息が続かない」と感じるとき、多くの場合は曲のどこかに息を多く使っている箇所があります。まずはその場所を見つけるほうが、練習の方向を決めやすくなります。ここでは体の側の話ではなく、歌い方の側で息の使い方を整えるという視点で整理します。
| 場面 | 起きていること | 試してみたいこと |
|---|---|---|
| フレーズの歌い出し | 最初の一音に息を多めに使っている | 出だしの音量を少し下げて入る |
| 高い音に入るところ | 音を当てにいく勢いで息が出ている | 音量ではなく高さだけを狙う |
| 伸ばしている途中 | 後半で息の量が増えている | 伸ばす前半の音量を控えめにする |
| 子音が続く歌詞 | 「は行」「さ行」などで息が抜けている | 子音を短く切って母音に早く移る |
| 感情を込めた箇所 | 強く歌おうとして息が先に出ている | 息の量ではなく言葉の切り方で変化をつける |
やり方は簡単で、1コーラスを録音し、息が苦しくなった位置に印をつけていくだけです。印がついた位置のひとつ手前を見てください。苦しくなった場所ではなく、その前にどこで息を使いすぎたのかが原因になっていることが多いためです。
「量が足りない」と決めつける前に
息が続かないと感じると、たくさん吸うことを考えたくなります。ただ、吸う量を増やそうとして肩や胸に力が入ると、かえって歌い出しが不安定になることがあります。まずは吸う量ではなく、吐く量が多すぎる場所がないかを先に確認するほうが、手を入れやすい部分が見つかりやすくなります。息の支え方の基本は息の支えとはで、吸い方そのものは正しい腹式呼吸で確認できます。
息の配分を、フレーズ単位で決めておく
1フレーズの中で息を均等に使う必要はありません。どこに多く使い、どこを軽く済ませるかを決めておくと、最後まで持たせやすくなります。
- 1フレーズを歌詞で書き出す
- その中でいちばん聴かせたい言葉を1つだけ選ぶ
- 選んだ言葉の手前までは、音量を控えめに歌うと決める
- 選んだ言葉で音量を上げ、そのあとはまた控えめに戻す
- 通しで録音し、フレーズの終わりに余裕が残っているか確かめる
2で複数の言葉を選んでしまうと、結局フレーズ全体を強く歌うことになり、元に戻ってしまいます。1フレーズにつき1つと決めておくのがコツです。これは表現としての強弱づけでもあるので、聴いた印象も単調になりにくくなります。
それでも足りないときは、曲側を調整する
配分を工夫しても足りない場合、フレーズが長すぎるか、キーが合っていない可能性があります。キーが高すぎると、同じフレーズでも息の消費が増えやすくなります。息継ぎの位置を設計し直す手順は息が続かないときの対処にまとめてあるので、そちらとあわせて調整してみてください。歌う側を変えるだけでなく、曲の側を自分に寄せる判断も選択肢のひとつです。
練習をするときに気をつけたいこと
息を扱う練習は、負荷をかけるほど良いというものではありません。限界まで吐ききる、長く止める、といったやり方を回数だけ増やしても、歌の中で息を配分する技術が身につくわけではないとされています。歌で使う形に近い練習を、短い時間で行うほうが実際の歌につながりやすくなります。
また、練習中に息苦しさやめまい、体の痛みを感じた場合は、その場で中止してください。休んでも症状が続く場合や、くり返し起こる場合は医療機関にご相談ください。体調がすぐれない日は、息を使う練習ではなく歌詞やフレーズの組み立てを確認する時間に切り替えるという進め方もあります。
変化は歌の中で確認する
息の使い方が変わったかどうかは、息を止められる時間などではなく、同じ曲の同じフレーズを歌えたかどうかで見るのがわかりやすい方法です。確認するときは、キー・テンポ・録音環境をそろえてください。条件が違うと、変わったのが自分なのか環境なのか判断できなくなります。うまくいったときの配分はメモに残しておくと、次に同じ曲を歌うときにそのまま使えます。
録音の環境が原因のこともある
宅録では、息が足りていないのではなく、録音の条件のせいで苦しそうに聞こえている場合があります。マイクに近づきすぎていると息の音が大きく入り、実際よりも息づかいが目立って聞こえます。また、音量を稼ごうとして必要以上に声を張っていると、そのぶん息の消費も増えます。マイクとの距離や録音レベルを見直すと、同じ歌い方のままでも聞こえ方が変わることがあります。歌い方を変える前に、まず環境側を一度そろえてみてください。
最後に
いかがでしたでしょうか？
肺活量を鍛えると、さまざまなメリットがあるので
ぜひ今回紹介したトレーニングを日々の歌練に取り入れてください。
ただ、肺活量を鍛えることは
息を吐く、息を吸うを繰り返すハードな練習になるので
- めまい、吐き気、酸欠に注意する
- 脱水症状に気をつける
上記ふたつのことを気をつけて行いましょう！
