インターネットで歌が上手くなる方法を調べると
必ずと言っていいほど腹式呼吸という単語が出てきます。
音楽の授業でも「お腹から声を出して」と言われるように
腹式呼吸は歌の基礎中の基礎で非常に重要なものです。
一方で、
- そもそも、自分が腹式呼吸をできているかわからない
- 腹式呼吸を意識しすぎて、逆に歌いにくく感じる
- 腹式呼吸が意外と難しくて、できない
など腹式呼吸のやり方がわからない方や
できているか不安な方ももいらっしゃるでしょう。
そこで、今回は腹式呼吸のやり方やコツを解説します。
腹式呼吸をマスターすると、気持ちよく歌えるだけでなく
歌唱力も一気に上がるので、ぜひ身につけましょう！
腹式呼吸とは？
腹式呼吸は、胸腔と腹腔の間にある横隔膜をはじめ、
肺の下部（お腹周り）を使う呼吸法です。
名前の通り、お腹あたりを使う呼吸で
息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこみます。
難しそうに感じるかもしれませんが、横になって
寝ている時は自然と腹式呼吸をしています。
また、他の呼吸法として、肺の上部（胸周り）を使う
胸式呼吸というものもあります。
日常生活では、胸式呼吸をしている人が多いですが
呼吸が浅くなりやすいという特徴があります。
加えて、喉に力が入りやすいので
喉が締まった声になり、歌には向きません。
腹式呼吸は、呼吸をするとお腹が動きます。
一方、胸式呼吸は、呼吸をすると肩が動きます。
腹式呼吸のメリット
歌声が安定する
安定した声を出したり、声に強弱をつけるためには
息の量をコントロールする必要があります。
腹式呼吸は1回で600～700mlの酸素量を吸うことができますが、
胸式呼吸は450mlしか吸えないとも言われています。
一度に吸える息の量が多い腹式呼吸は
効率が良く、歌声が安定しやすい呼吸法と言えます。
歌声が安定することによって、
- 声の強弱をつけやすい
- ロングトーンが安定しやすい
- 音程やリズムなどに意識を向けやすくなる
などのメリットも挙げられます。
表現力が増す
腹式呼吸で出した声は、胸式呼吸で出した声よりも
重く響きやすく、声に深みが出ます。
歌以外にも、演説やプレゼンテーションでも
説得力が増すため、腹式呼吸が良いと言われます。
歌における感情表現は声の強弱や緩急、声色などを
コントロールして行います。
そのような繊細な声のコントロールをする上では、
声が安定していて響きやすい腹式呼吸が最適です。
逆に、腹式呼吸ができていないと、
- 息が安定せず、音程がブレやすくなる
- 息が続かず、息継ぎの回数が多くなる
- 喉が枯れやすくなる
など歌が上手く歌えない原因になります。
腹式呼吸のやり方
STEP1：腹式呼吸の感覚を掴む
腹式呼吸の感覚は横になると掴みやすいです。
リラックスして、仰向けに寝ましょう。
- おへそあたりに手のひらを置きます。
- 口から息をゆっくりと吐き切ります。
- 全ての息を吐いたら、鼻から息をゆっくりと吸います。
- 息を吸いきったら、2番に戻ります。
息を吸った時にお腹が膨らんで、
息を吐くとお腹がしぼむ感覚を掴みましょう。
STEP2：どんな姿勢でも腹式呼吸をできるようにする
寝た姿勢で腹式呼吸の感覚を掴んだら、
次は座った姿勢・立った姿勢でもできるようにしましょう。
STEP1で掴んだ感覚を意識して、
腹式呼吸をします。
最初はお腹に手を置いて、
鏡を見ながらやることをオススメします。
チェックするポイントとしては、
- 肩が上下していないか？
（胸式呼吸になってしまっていないか？） - 呼吸に合わせて、お腹が動いているか？
（しっかり腹式呼吸ができているか？）
の2点です。
腹式呼吸の効果的な練習法
STEP1：ロングブレス
腹式呼吸を使って、
歯の隙間から「スー」と息を吐きましょう。
この息をなるべく長く吐き続けます。
息を限界まで吐いたら、
その状態で5秒間キープします。
そして息を限界まで吸ったら、
その状態で3秒間キープします。
まずは3セット×3回を目安に
セット数や回数は調整してください。
酸欠になる可能性のある練習のため、
クラっとしたら無理をせず、止めましょう。
STEP2：ロングトーン（発声練習）
次は息を吐くのではなく、
STEP1と同じやり方で「あー」と声を出しましょう。
音程は気にせず、同じ息の強さで
最後まで吐き切ることをイメージしましょう。
こちらも3セット×3回を目安に
セット数や回数は調整してください。
酸欠になる可能性のある練習のため、
クラっとしたら無理をせず、止めましょう。
腹式呼吸の練習に最適な曲
腹式呼吸のやり方や感覚を掴んだら、
歌っている最中でもできるように練習しましょう！
最初は、スローテンポでロングトーンが多く、
音程も激しく上下しない曲がオススメです。
意識するポイントとしては、特にロングトーンなど
声を伸ばす部分で腹式呼吸を意識しましょう。
また、一息で歌うフレーズは
一息でしっかりと歌い切ることを意識しましょう。
腹式呼吸の練習をしようと思いすぎると、
必要以上に息を吸いすぎてしまう方がいます。
そうなると、ブレスポイントで息を吐ききれず、
息をしっかり吸えなくなり、呼吸が浅くなります。
腹式呼吸で息を多く吸えるのが偉いわけではないことを
頭に入れて練習しましょう！
奏｜スキマスイッチ
桜／コブクロ
secret base ~君がくれたもの~／ZONE
Jupiter／平原綾香
できているかは「段階ごと」に確認する
腹式呼吸でよくあるのが、「寝た状態ではできるのに、歌うと元に戻ってしまう」という状態です。これは失敗ではなく、段階が上がるたびに難しくなるという当たり前のことが起きているだけです。できている・できていないの二択で判断せず、どの段階まで保てているかで見ると、次にやることが決まります。
| 段階 | 確認すること | 崩れやすいポイント |
|---|---|---|
| 1. 仰向け | 吸うとお腹が動き、吐くと戻るか | 意識しすぎて息を吸いすぎる |
| 2. 座る・立つ | 肩が上がらないまま同じ動きになるか | 背中が丸まり、動きが浅くなる |
| 3. 声を出す | 「あー」と伸ばしても息の流れが乱れないか | 声を出した瞬間に胸で吸い直す |
| 4. フレーズで歌う | 1フレーズを歌い切っても余裕が残るか | 言葉に意識が向き、呼吸が止まる |
| 5. 曲を通す | 2番以降も同じ状態を保てるか | テンポに追われてブレスが浅くなる |
ひとつ下の段階に戻ってやり直すのは後退ではありません。段階4で崩れるなら段階3に戻り、そこで安定させてからもう一度上げる、という往復が普通の進み方です。感覚そのものがまだつかめていないという方はお腹から声を出す感覚のつかみ方を、何度やってもできないという方は腹式呼吸ができない原因を先に読むと、この段階表が使いやすくなります。
お腹の動き以外に見るポイント
確認というと「お腹が膨らんでいるか」だけを見てしまいがちですが、それだけだと判断を誤ることがあります。お腹を意識的に押し出しているだけで、呼吸自体は変わっていない、ということが起こるためです。次の項目もあわせて見てください。
- 肩と鎖骨……吸うときに上に動いていないか。鏡で正面から見ると確認しやすい部分です
- 吸う音……「ハッ」と鋭い音がする場合、急いで吸っている可能性があります
- 吐き切れているか……吸うことばかり意識すると、前の息が残ったまま次を吸うことになります
- 歌い終わりの残り……フレーズの最後で息が足りなくなり、語尾が細くなっていないか
- 声の揺れ……伸ばした音の後半で音程や音量が不安定になっていないか
特に3つ目は見落とされやすいところです。息は吐き切ったぶんだけ自然に入ってくると言われており、吐く側が足りていないと、どれだけ吸おうとしても浅いままになりがちです。うまくいかないと感じたら、吸う練習ではなく吐き切る練習から入り直すと変化が出ることがあります。
曲の中で崩れる場所を特定する
練習だけでは安定しているのに歌うと崩れる場合、崩れる場所はたいてい決まっています。曲全体を漠然と練習するより、崩れる箇所を先に見つけたほうが早く進みます。
- 曲を1回通して録音し、歌詞を印刷したものを手元に置く
- 録音を聴きながら、語尾が細くなった箇所・息継ぎの音が目立つ箇所に印を付ける
- 印が集まっている場所を確認する(多くは長いフレーズの後半や、間奏明けの入りです)
- その箇所の直前で、どこで息を吸うかを決めてしまう
- 決めたブレスの位置だけを取り出し、そこを含む数小節を繰り返し練習する
ブレスの位置を「その場の余裕で決める」状態だと、毎回変わるため安定しません。位置を固定してしまうほうが、呼吸に使える時間が読めるようになります。息が続かないと感じる場面が多い方は息を長く続かせる方法もあわせて確認してみてください。
ブレスに使える時間で、吸い方を変える
同じ曲の中でも、息を吸える長さは場所によってまったく違います。間奏明けなら余裕がありますが、言葉と言葉のわずかな隙間では、深く吸っている時間はありません。ここを一律にやろうとすると、吸いきれないまま歌い出すか、吸うために言葉が遅れるかのどちらかになります。
時間のある場所では鼻からゆっくり、時間のない場所では口から短く——というように、あらかじめ吸い方を分けて決めておくと処理しやすくなります。歌詞に印を付けるとき、ブレスの位置だけでなく「長め」「短め」まで書き込んでおくと、練習のたびに同じ形を再現できます。
やりすぎに注意したいこと
腹式呼吸の練習は、息を長く吐いたり深く吸ったりを繰り返すため、続けているとくらくらすることがあります。ふらつきを感じたらすぐに中断し、普通の呼吸に戻して休んでください。回数をこなすこと自体が目的ではありません。
また、練習後に胸や喉に痛みが残る、息苦しさが続く、といった場合は練習で解決しようとしないでください。症状が続くようであれば、自己判断で続けずに医療機関に相談することをおすすめします。体に無理のない範囲で、少しずつ段階を上げていくのが結局いちばん確実な進み方です。
腹式呼吸を、動きとして鍛える
腹式呼吸の形が掴めたら、次はそれを使える筋力として鍛える段階です。そこでよく使われるのがドッグブレスで、やり方とポイントはドッグブレスの効果と正しいやり方にまとめています。いきなり全力でやると続かないので、四つの段階に分けて進める形にしてあります。
道具を使って、感覚を掴む
形が分かっても感覚が掴めないときは、道具を使うと分かりやすくなることがあります。ペットボトルを使った簡単ボイストレーニングに、ペットボトルを使った発声練習のやり方をまとめています。
最後に
いかがでしたでしょうか？
腹式呼吸は本当に歌の基礎中の基礎で、
歌うまへの第一歩なので、ぜひマスターしましょう！
また、歌う上での姿勢や脱力も基礎として大切なので、
興味のある方はあわせてご覧ください！
