「声量が少なくて、声が細くなってしまう…。」
「歌っていると、息が続かなくなってしまう…。」
そんな悩みを抱えていませんか？
そこでよく言われるのが、
肺活量を鍛えようということです。
肺活量は1日5分など
簡単なトレーニングで鍛えることができます。
今回は、そもそも肺活量は何なのか
どのようにして鍛えられるかを解説します。
肺活量とは
肺活量とは、限界まで息を吸い込んだ後、
吐ききれる空気の量のことを言います。
呼出量や呼気量と呼ばれることもあります。
簡単に言うと、息を思いっきり吸った状態から
どれだけたくさんの息を吐けるかのことを言います。
肺活量の平均値は
- 成人男性：4000ml〜4500ml
- 成人女性：3000ml～4000ml
- スポーツ選手：5000ml
ほどが目安になります。
肺活量は年齢とともに伸びていきますが、
23歳くらいから下がり始める傾向にあります。
つまり、22歳の頃から運動をほぼしていない人は
確実に肺活量が衰えていきます。
ただ、肺活量は激しい運動をしなくても
家でできる簡単なトレーニングで増やすことができます。
肺活量を鍛えるメリット
肺活量があると、歌う時に息が切れる心配がなく
声量を出して歌うことができます。
息切れの心配が少ないと、ブレスポイントの少ない
アップテンポな曲も歌いやすくなります。
また、息に余裕があると音程やリズム、
表現に気を遣うことができるのもメリットです。
息が切れそうで歌い切ることで精一杯では
上手く歌うことは難しいでしょう。
息を多めに入れるなど、表現に活かすこともできるので
短いフレーズが続く歌でも肺活量は役に立ちます。
まとめると、肺活量を鍛えると
- 息が切れにくくなる
- 声量を出して歌えるようになる
- アップテンポな曲でも歌いやすくなる
- 音程やリズム、表現に気を回す余裕ができる
という点がメリットになります。
歌う時の正しい呼吸と姿勢
肺活量を鍛える方法を説明する前に、
大切なポイントをお伝えします。
肺活量を鍛えるトレーニングをする時は
腹式呼吸と姿勢を意識して行ってください。
正しくないやり方でやってしまうと、
練習の効果は望めません。
それどころか喉を痛めてしまったり、
変なクセがついてしまう可能性もあります。
腹式呼吸と歌う時の正しい姿勢は
こちらの記事で説明しています。
まだ読んでいないという方は
合わせて読んでください。
肺活量を鍛えるトレーニング法
限界まで息を吸って吐くトレーニング法
これはとてもシンプルなもので、
息を全力で吸って全力で吐くトレーニングです。
思いきり息を吸って、
なるべく長く全力で吐き続けてください。
息を吐く・吸う動作を
できる限界までやることがコツです。
ただ、それなりに負荷があるので
無理しないように気をつけてください。
ペットボトルを使ったトレーニング法
やり方は簡単で、以下の4ステップになります。
- 限界まで息をゆっくり吐きます。
- 吐ききったらペットボトルをくわえて、息を吸います。
- ペットボトルがある程度潰れたら、
次は息を吐き出して元の形に戻してみましょう。 - これを繰り返します。
最初であれば、使うペットボトルは2Lなど
大きくて柔らかい素材のものを選びましょう。
慣れてきたら小さく硬いペットボトルにするなど
徐々にレベルアップしていきましょう！
詳しくは、下記記事でも解説しているので
興味がある方はご覧ください。
風船を使ったトレーニング
風船を使ったトレーニングは、息を最大限吸い込み、
なるべく少ない回数で風船を膨らませます。
成人男性で平均4回ほど、女性なら平均5回で
割れる寸前まで膨らませることが目安になります。
コツは腹式呼吸を意識して、
お腹まわりを使って息をすることです。
特に声量のあるパワフルな歌を歌いたい方に
おすすめの練習法になります。
時計を使ったタイムアタックトレーニング
時計を使うと、
- 息を止める時間を延ばすトレーニング
- 息を吐き続ける時間を延ばすトレーニング
ができます。
息を止めるトレーニングは少ない空気で
息が持つようになるという効果が期待できます。
男性であれば1分、女性であれば40秒を目安に
自分の記録を超えていくことを意識しましょう！
息を吐き続ける時間を延ばすトレーニングは
空気量のコントロール力を鍛えることができます。
こちらも男性は1分、女性は40秒を目安に
自分の記録を超えていくことを意識しましょう！
コツは、限界のあと一歩先まで吐き切ることです。
限界手前でやめてしまうとほとんど効果が見込めません。
有酸素運動をする（ランニング・水泳）
肺活量の鍛える方法として、
よく言われるのは有酸素運動です。
有酸素運動の中で手軽なのは
ランニングや水泳だと思います。
全国大会で優勝するような吹奏楽部では
ランニングをしているところが多いようです。
有酸素運動は全力で走るのではなく、
息が乱れない程度に走ると良いです。
有酸素運動で肺活量を鍛えるポイントは
呼吸を意識することです。
ただ泳ぐだけ、ただ走るだけでは
あまり効果はありません。
一回の呼吸で、しっかり息を吐いて、
いかに多くの空気を吸えるか。
このことを意識しましょう。
専用のトレーニング器具を使う
肺活量を鍛えるトレーニング器具を調べると
色々なものが出てきます。
例えば、「パワーブリーズ」は吸うことで
肺を広げる力を鍛えることができます。
B’zの稲葉さんが使用していることが広まり、
一時期、非常に注目され売れていました。
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最後に
いかがでしたでしょうか？
肺活量を鍛えると、さまざまなメリットがあるので
ぜひ今回紹介したトレーニングを日々の歌練に取り入れてください。
ただ、肺活量を鍛えることは
息を吐く、息を吸うを繰り返すハードな練習になるので
- めまい、吐き気、酸欠に注意する
- 脱水症状に気をつける
上記ふたつのことを気をつけて行いましょう！
