「歌声が小さくて、小刻みに震えてしまう。」
「歌っていると、苦しくなってしまう。」
そんな風に感じたことはありませんか？
これらの悩みの原因は
呼吸が不安定なことに起因しています。
吸える量が少なかったり、
発声に必要な筋肉が使えていないなど。
安定した呼吸をするためには
腹式呼吸を使って歌う必要があります。
腹式呼吸が大切という話は
どの本・サイトにも書いてあるでしょう。
ただ一方で、腹式呼吸の練習法を
説明しているサイトはほとんどありません。
「腹式呼吸が大切なのはわかったけど、
腹式呼吸を出来ているかどうかわからない…。」
そう思っている人も多いでしょう。
そこで、腹式呼吸の時に使う筋肉を
鍛えるトレーニング法をお伝えします。
腹式呼吸で使う筋肉を鍛えることで、
腹式呼吸の感覚がわかるようになります。
腹式呼吸のメリット・やり方などは
こちらの記事で解説しています。
まだ読んでいないという方は
合わせて読むことで理解がより深まります。
ドッグブレスとは？
ドッグブレスとは、
犬のような呼吸をするトレーニング法です。
口を開けて、「ハッハッハッ」と
短く鋭い呼吸をします。
ドッグブレスの効果
腹式呼吸の感覚が掴める
ドッグブレスは、
腹式呼吸の感覚を掴むのに最適です。
横隔膜を使う練習になり、
ラクに発声できるようになります。
日本人は外国人と比べて、
腹式呼吸が苦手と言われます。
英語圏の人たちは
日常的に腹式呼吸を使っています。
英語は腹式呼吸をしないと、
発声できない音があるためです。
一方で、日本語は
身体をほとんど使わずに話すことができます。
そのため、日常会話では
腹式呼吸をしていないことがほとんど。
また、腹式呼吸ができていると
思い込んでいる人もとても多いです。
大きな声で歌える、全力で歌いきれることが
腹式呼吸ができているとイコールではありません。
だからこそ、私たち日本人は
意識的に腹式呼吸を練習する必要があります。
そして、その最初の一歩が
腹式呼吸の感覚を掴むことなのです。
一曲歌いきるスタミナがつく
ドッグブレスをやってみるとわかりますが、
かなり疲れます。
横隔膜を動かすのは、
腹筋とお腹まわりのインナーマッスルです。
普段使わない筋肉をフルで使うので、
筋トレの疲労感に襲われます。
横隔膜を動かす筋肉を鍛えるには
呼吸の練習でしか鍛えることができません。
今まで使わなかった発声の筋肉を
ドッグブレスで鍛えていきましょう。
筋トレを継続していくと、
少しずつ筋肉がついていきます。
その結果、安定して一曲を歌いきるだけの
スタミナを手に入れることができます。
息をコントロールできるようになる
「声が小刻みに震えてしまう…。」
「ビブラートができない…。」
一見、相反する悩みですが
ドッグブレスで解決することができます。
この2つの悩みは
呼吸が不安定なことが原因です。
息をコントロールできていないと
言い換えることもできます。
発声の筋肉を鍛えると、
息をコントロールする余裕ができます。
その結果、まっすぐ伸ばすことも
意図的に揺らすこともできるようになります。
ドッグブレスのやり方
(1) まずは短く息を吐く練習をする。
まずは、短く小刻みに
「ハッハッハッ」と息を吐きましょう。
息がなくなったら、息を吸って
また「ハッハッハッ」と息を吐きましょう。
(2) 吐いて、吸うを繰り返す。
小刻みに息を吐くことに慣れたら、
次は呼吸してみましょう。
お腹を使うことを意識して、
息を吐いて、吸うを繰り返しましょう。
(3) ドッグブレスに声をつける。
ドッグブレスができるようになったら、
声をつけてみましょう。
小さい軽い声で良いので、
「ハッハッハッ」と声を出しましょう。
ドッグブレスのポイント
息の量を一定に保つ
ドッグブレスの大切なポイントは
息のムラを出さないことです。
疲れてくると、
息がブレてしまいがちです。
吐いた分だけ息を吸う、
吸った分だけ息を吐く。
ドッグブレスの効果を最大にするには
この点を意識してやりましょう。
無理をしない
ドッグブレスは
普段使わない筋肉をフルで使います。
また、呼吸の練習なので
やる時は細心の注意を払いましょう。
しっかり休みをとりながらやる、
一度に長い時間やらないなど。
あまりに無理をすると、
過呼吸や酸欠になることもあります。
歌う時の姿勢を意識する
ドッグブレスは呼吸の練習なので、
正しいフォームで行うことが大切です。
猫背で呼吸の練習をすると、
変なクセがつく可能性もあります。
歌う時の正しい姿勢は
こちらの記事で解説しています。
歌う時の正しい姿勢を知りたいという方は
こちらの記事もご覧ください。
ドッグブレスを4つの段階に分けて進める
ドッグブレスは動き自体が単純なので、初日からいきなり回数を重ねてしまいがちです。ただ、雑な動きで数だけこなしても、狙った場所が動いているかどうかは自分では分かりません。段階に区切って、それぞれで確認することを決めておくと、いま何ができていて何ができていないのかがはっきりします。
| 段階 | やること | 確認すること | 次へ進む目安 |
|---|---|---|---|
| 第1段階 | 手をお腹に当て、声を出さずにゆっくり「ハッ、ハッ」 | 肩が上下していないか。手のひらが動いているか | 肩を止めたまま、お腹の動きだけで続けられる |
| 第2段階 | 同じ動きを、一定の速さで短時間だけ続ける | 途中で速さが変わっていないか | 速さを保ったまま、決めた時間を通せる |
| 第3段階 | 速さを意図的に変える(ゆっくり↔速く) | 速さを変えても1回あたりの量が乱れないか | 自分の意思で速さを切り替えられる |
| 第4段階 | そのままの状態から、短く声を乗せてみる | 声を出したとたんに肩が上がっていないか | 声を乗せてもお腹の動きが保てる |
いちばん飛ばされやすいのが第1段階です。声を出さない地味な段階ですが、ここで肩が動く癖が残っていると、そのあと何段階進んでも同じ癖がついて回ります。鏡の前で横を向いて、肩の高さが変わっていないかを目で見て確かめてください。腹式呼吸そのものの考え方は腹式呼吸を身につけよう、うまくいかないときの原因は腹式呼吸ができない原因と簡単なやり方にまとめられています。
1回の練習で扱う量を先に決めておく
「疲れるまでやる」という決め方は、日によって量が大きく変わるためおすすめしません。時間か回数のどちらかを先に決めて、そこで区切るほうが続けやすく、比べることもできます。物足りないと感じるくらいで止めておいて構いません。段階を上げるのは、いまの量を無理なく通せるようになってからにしてください。
また、段階を上げるときに量と質を同時に増やさないことも大切です。第2段階から第3段階に進むタイミングでは、いったん回数を減らして、新しい動きのほうに集中してください。両方を一度に増やすと、どちらが原因でうまくいかないのか分からなくなります。前の段階に戻るのは後退ではなく、いま必要な確認をしているだけだと考えてください。
やり過ぎのサインと、中断する判断
ドッグブレスは短時間に呼吸を繰り返す動きなので、量が過ぎると体に負担がかかります。次のような状態が出たら、その場ですぐ中止して座って休んでください。「もう少しできそう」と思っても、その日はそこで終わりにするのが安全です。
| サイン | そのときの対応 |
|---|---|
| めまい、立ちくらみ、頭がぼんやりする | すぐ中止し、座って通常の呼吸に戻るまで休む |
| 手足のしびれ、動悸を感じる | すぐ中止する。その日は再開しない |
| 喉の奥が乾いて痛む、声がかすれる | 中止して喉を休ませる。声を出す練習も控える |
| お腹や脇腹が痛む | 中止する。次回は回数を減らして第1段階からやり直す |
| 肩や首に力が入って抜けない | 中止し、姿勢を確認してから短い時間で再開する |
いずれも「頑張った証拠」ではありません。痛みや違和感、めまいなどが練習後も続く場合や、繰り返し起きる場合は、練習で解決しようとせず医療機関に相談してください。体調がすぐれない日や、鼻や喉に不調がある日は、この練習自体を休むという判断で構いません。
次の日の量をどう決めるか
中断した翌日にいきなり元の量へ戻すと、同じことが繰り返されがちです。次の練習ではいったん半分まで減らすところから始めて、問題なく通せたら少しずつ戻していってください。何回で中断したかを日付とあわせてメモしておくと、自分にとって無理のない範囲が見えてきます。
回数を増やすこと自体は目的ではありません。第1段階で肩を止めたまま続けられているか、第3段階で速さを自分の意思で変えられているか、といった中身のほうが先です。数だけ増やしても、雑な動きが増えるだけになってしまいます。
立ってやるか、座ってやるか
慣れないうちは座った状態から始めるほうが安全です。万一ふらついても転倒の心配が少なく、姿勢も一定に保ちやすくなります。立って行う場合は、壁を背にして足の幅を肩くらいに取り、膝を伸ばしきらないようにしておくと安定しやすくなります。歌うときの姿勢そのものは歌い手の正しい姿勢を参照してください。
練習メニューのどこに組み込むか
ドッグブレスをいつやるかで、その日の練習の進み方が変わります。順番の目安は次のとおりです。
- 歌う直前は短めに……本番前に量をこなすと、歌い始める時点で疲れが残ることがあります
- 声を出す練習より前に置く……呼吸の状態を整えてから発声に入るほうが、変化を感じ取りやすくなります
- 体調の確認を兼ねる……いつもの回数が急にきつく感じる日は、その日の練習量そのものを減らす判断材料になります
1日の練習全体の組み立ては歌の練習メニューの組み方にまとめてあります。呼吸を整えても曲の後半でもたないという場合は、呼吸だけが原因とは限りません。原因を配分・キー・息に分けて見ていく手順は1曲歌いきれない理由のほうで扱っています。
