【腹式呼吸ができない！】原因や理由と、簡単なやり方、コツ

こんにちは！
歌い手部のレモンです。

「お腹意識しているのに腹式呼吸できない！」
「お腹が膨らむ感覚がわからない・・・。」

腹式呼吸は基本だとはわかっているのに
どうしても上手くいかない・・・。

いざ練習だと思っても最初からつまづくと
自信を失ったりしてしまうと思います。

今回は、そんな腹式呼吸が
上手くいかない人のために

腹式呼吸ができない原因と理由、
簡単なやり方、コツについて書いていきます。

腹式呼吸が上手くできない方、
必ず読んでください！

腹式呼吸とは？　

「そもそも腹式呼吸って何？」

という方のために
まずは概要を話していきます。

腹式呼吸とは、
お腹を使って呼吸する技術のことです。

ただし、お腹に空気を入れるわけでは
ありませんので、

そこは間違わないようにしてください。

人間は横隔膜という器官を膨らませる事で
肺に空気を取り込み呼吸しています。

この時横隔膜は上に膨らむのが普通で、
その際目に見えて胸が膨らみます。

この胸を膨らませて呼吸することを
胸式呼吸と呼びます。

腹式呼吸はこの横隔膜の膨らみを
下に持ってくることでお腹を膨らませ、

呼吸をする技術です。

利点としては、胸が膨らまず
胸に力の入っていないフリーな状態にできるため

チェストボイスやミックスボイスなど
胸を利用する発声が楽になるなど。

習得することで
様々な効果が期待できます。

以下の記事では複式呼吸について
詳しく解説していますので

合わせて読んでみてください。

できない原因

胸式呼吸になっている

できない原因の１つとして、

お腹ではなく胸を使って呼吸をする
胸式呼吸になってしまっている可能性があります。

お腹が膨らんでいるか、
胸が膨らんでいないかを注意してみてください。

無駄な力が入っている

腹式呼吸が出来ていないから息が続かないと
思っている人の多くは、

息を上手く吸えていないからと
考えますがちょっと違います。

息が吐けていないから息が吸えていない。
力みが原因で息が吐けていないんです。

つまり、力みが原因で息を吐けていない、
息が吐けていないから、息が吸えないということです。

喉に力が入ってしまうと器官が圧迫されたり、
声帯が過度に閉じてしまったりして

息が上手く吐けなくなってしまうのです。

感覚をつかむ方法とコツ

仰向けになる

寝ている人のお腹をみてみると
お腹が膨らんだり縮んだりしています。

これは、寝ている間に人は
腹式呼吸で呼吸しているということです。

仰向けになることで
誰でも腹式呼吸できるようになります。

これは、寝ることで地面に体が固定され、
横隔膜が胸を膨らますのを阻害するため、

「お腹を膨らませた方が楽だ」と感じた
身体が、無意識にそうしているのです。

まずは仰向けになって、
リラックスして呼吸してみてください。

「仰向けならできるけど、
体を起こすとできない」という方は

お腹が膨らむ時はどこに力が入り、
どこの力が抜けているのかを注意し、

体を起こしている時と、
どう体の使い方が違っているのかを

良く観察してください。

肩、胸の動きに注意する

腹式呼吸ができていないと
目に見えて肩が上下しています。

これは、胸式呼吸で
胸が膨らむことによって起こる現象です。

肩、胸が動いているということは
腹式呼吸ができていないということです。

鏡を見ながら、肩、胸の動きに注意して
胸、肩を動かさずに呼吸するようにしてみてください。

胸、肩が動いていなければ
お腹が膨らんでいるはずです。

「できない」の中身を切り分ける4つのチェック

腹式呼吸ができないと感じているとき、実際には人によって詰まっている場所が違います。同じ「できない」でも、原因が違えば次にやることが変わります。まずは次の順番で自分の状態を確かめてみてください。どれも数十秒で確認できるものばかりです。

上から順に見ていき、最初に「はい」となったところが今のあなたの課題です。ここより先の段階に手を出しても、土台が抜けているので身につきにくくなります。逆に言えば、直すべき場所は一つに絞れます。

なお、この記事は「できない原因をどう切り分けるか」を扱っています。お腹が動く感覚そのものをつかむ具体的な手順はお腹から声を出す感覚をつかむ方法とコツで別途まとめていますので、原因が特定できたらそちらを実践編として使ってください。

吸う前に、吐き切れているかを疑う

つまずいている方の多くが「もっと深く吸おう」としています。ところが実際には、吐き切れていないから入る余地がないという状態になっていることが少なくありません。コップに水が半分残ったまま注ごうとしているようなものです。

吐く側から整える手順

1. まず、吸うことは一切考えずに、口をすぼめて細く長く吐きます。
2. もう出ないというところから、さらに数秒かけて絞り出します。お腹が自然に内側へ入っていきます。
3. 吐き切ったら、口や鼻の力を抜きます。自分で吸わなくても、勝手に息が入ってきます。
4. この「勝手に入ってくる」ときの、お腹のふくらみ方を覚えます。

4番目の感覚が、多くの解説で「腹式呼吸」と呼ばれている状態に近いものです。自力で吸い込もうとすると肩や胸に力が入りやすいので、吐く側を意識して、吸うのは受け身にするという組み立てのほうが再現しやすくなります。

吐き切れているかの判定

吐き切ったつもりでも余っていることがあります。判定は、吐き終わったあとに「ハッ」と短く声を出せるかどうかで行えます。まだ声が出るなら息が残っています。息が本当に尽きていれば、声にならず息の音だけになります。ただしこの確認はくらっとしやすいので、座った状態で、1〜2回だけにとどめてください。

段階が上がるたびに崩れるのは普通のこと

「寝ればできるのに、立つとできない」という声はとても多いものです。これは失敗ではなく、条件が変われば難易度も変わるというだけの話です。段階ごとに何が変わるのかを把握しておくと、どこで崩れたかを自分で説明できるようになります。

一段ずつ上げていき、崩れたら一つ下に戻る。この往復を繰り返すのが現実的な進め方です。一気に「歌いながら腹式呼吸」を目指さないほうが、結果的に早く安定するとされています。

声を出すと止まってしまう場合

この段階でつまずく方は、声の側に力を入れすぎていることが多いです。いったんささやくくらいの小さな声に落として、お腹が動き続ける音量を探してみてください。その音量から少しずつ上げていくと、崩れる境目が見つかります。声量そのものに不安がある場合は、原因が呼吸ではないこともあるので、声量が足りない原因のタイプ別診断で切り分けておくと回り道が減ります。

自分の判断だけで進めるときの注意点

呼吸の練習は、鏡と録音である程度は自己確認できます。鏡では肩の上下を、録音では息の音や語尾の失速を見るとよいでしょう。フレーズの終わりで音量が急に落ちていたら、息の配分が足りていないサインとして扱えます。

一方で、この分野は感覚の言葉が人によって違うため、独学だと「これで合っているのか」が最後まで判断しづらい部分があります。何か月も同じところで止まっているようなら、一度だけでも外から見てもらうと切り分けが早く済むことがあります。教室ごとの方針や料金の違いは歌い手向けボイトレ教室の比較記事に整理していますので、必要になったときの参考にしてみてください。

最後にひとつ。腹式呼吸は歌のための技術のひとつであって、これができれば歌が上手くなる、という単純なものではありません。できているかどうかより、歌ったときに息が最後まで持つかどうかで判断してください。家で大きな声を出しづらく練習が進めにくいという方は、家で大きな声を出せない人の歌練習法もあわせてどうぞ。呼吸の練習は、声を出さずに進められる数少ない項目のひとつです。