腹式呼吸の発声を身につけよう！横隔膜のコントロールがカギ

こんにちは！
歌い手部のりょーやです。

良い発声で歌ったり高音を発声する際には
「腹式呼吸で歌え！！」
という風によく言われますよね。

しかし、腹式呼吸で歌うことが
大事なのは分かっていても、

実際に腹式呼吸を用いた発声を
身につけることができていない！

という人はとても多いです。

そこで今回は、
腹式呼吸を身につける方法
についてお伝えします！

腹式呼吸が良いとされる理由

腹式呼吸が良いとされる理由には
様々なものがあるのですが、

その中でも今回は、
腹式呼吸が良いと言われる３つの理由
についてお伝えをしていきます。

胸部から首肩部にかけてリラックス出来る

歌う際の呼吸法には大きく分けて２種類あり、
「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられます。

胸式呼吸は文字通り胸部周辺筋肉を使い、
胸を膨らませて行う呼吸法です。

空気を吸い込む時に
胸部や首肩部を動かしますので、

周辺に多少の力が加わります。

胸式呼吸で歌うと、
喉まわりの筋肉が緊張してしまいます。

その結果、喉が絞まるなど
声帯周りに悪影響を及ぼします。

一方、腹式呼吸の場合は
基本的に胸を動かさない方法ですので、

呼吸により胸部周辺の筋肉が動くことは
あまりありません。

よって、腹式呼吸を用いた発声では歌唱時にも
首や肩がリラックスした状態を保つことができます。

安定的な空気を供給出来る

声の元になっているのは空気です。

空気の量を多くしたり少なくしたりすることで、
声を様々な音色に変化することができます。

腹式呼吸を用いた発声では、
横隔膜を使い微妙な空気の量を調整
することができます。

これにより安定的な空気の供給、
空気量の調節が可能になります！

１度のブレスで多くの空気を吸い込むことができる

腹式呼吸では胸式呼吸に比べ、

息を吸い込む際に多くの量の空気を
肺に取り入れることができます。

なぜ多くの量の息を
肺に取り入れることができるのかというと

息を吸い込む時に横隔膜が下に下がるからです。

横隔膜が下に下がることで肺が引っ張られ膨らんで
多くの空気を取り入れることが可能になります。

＜横隔膜とは？＞
横隔膜は消化器官と肺を仕切っている
仕切りの様なものです。

筋肉組織ですので、
腹式呼吸によりそれを意識的に動かすことも可能です。

息を吸い込む際にこの横隔膜を
しっかりと使って歌うことができるかが
カギになってきます。

横隔膜を使って歌うとは

歌を歌うとき「喉で歌う」「腹で歌う」
という表現をされることがあります。

「腹で歌う」のが良いと言われますが、

腹で歌うというのは
横隔膜をしっかりと使った発声のことを指します。

横隔膜を使った発声（腹式呼吸）では
横隔膜を下げることができているので

肺が膨らみ、
多くの空気を肺に取り入れて歌うことができます。

横隔膜を下げて発声する際には
喉の力を抜くことができるので
「腹で歌う」という状態になっています。

この状態は、非常に脱力をすることができているので、
歌においてとても良い状態の発声です。

一方、
横隔膜を使えていない発声では

喉に力が入ってしまって
すぐに疲労感を感じやすくなったり

安定した高音発声をすることが
できなくなってしまいます。

自分の発声が横隔膜を使った発声かどうかを調べる

自分の発声がしっかりと

横隔膜を使えているのか、
使えてないのかを把握すること

は非常に重要です。

息を吸い込む（ブレスをする）時に、
胸とお腹にそれぞれ手を当ててみて下さい。

胸よりお腹が膨らんでいれば
しっかりと横隔膜を使う事ができています。

お腹があまり膨らんでおらず、
胸が膨らんでいる場合は

しっかりと横隔膜を下げて
多くの空気を取り込むことができていません。

つまり、
胸式呼吸になってしまっています。

腹式呼吸を習得するためのトレーニング

普段、胸式呼吸を用いた発声で
腹式呼吸を習得することができていない人は、

喉に負担の掛かる
悪い発声になってしまっています。

腹式呼吸を習得するためのトレーニングを
いくつかご紹介しますので
習慣的に実践してみてください。

腹式呼吸を習得するためのトレーニング①
ドッグブレス

STEP１

「あ」の形で開け、
舌の力を抜いて舌先を下の歯の裏につけましょう。

STEP２

喉が渇いた時に犬がするように
「ハッハッハッハッ・・・」と呼吸をし、
休まず15秒続けましょう。

☆ポイント☆

ドッグブレスを実践する際に息を吸う時に、
しっかりお腹をふくらませることを意識しましょう。

（普段、胸式呼吸で発生している人が実践すると少しお腹がつらいです）

腹式呼吸を習得するためのトレーニング②
１０秒腹式呼吸

STEP１

リラックスした状態を作りましょう。

肩などに力が入ってると
腹式呼吸はできないので力を抜いてください。

STEP２

お腹に酸素を入れることを意識しながら、
「すぅ〜」と息を吸い、
お腹を膨らませることを意識して下さい。

そのまま息を吐きましょう。
その際にお腹がしぼむことを意識してください。

これを10秒掛けて行うのを１セットとして、
１日１０セット行いましょう！

日頃の練習によって
歌う際の腹式呼吸の効果を上げることができます。

すぐにできるので実践してみましょう！

「横隔膜を意識する」がうまくいかないときの考え方

横隔膜は、手で触ったり自分の目で見たりできる場所ではありません。そのため「意識しましょう」と言われても、何を意識すればよいのか分からないまま止まってしまう人が多い部分です。実際の練習では、直接そこを動かそうとするより、外から確かめられる手がかりに置き換えるほうが進みやすくなります。よく聞く言い回しを、確かめられる言葉に置き換えてみましょう。

よく聞く言い方	そのまま受け取ると起きやすいこと	置き換えると
横隔膜を下げる	お腹を前に突き出す動きだけになる	息が入ってくるのに任せ、勝手に広がるところを観察する
お腹に空気を入れる	お腹に力を入れて固めてしまう	吸ったときに、力を抜いている部分が動くかを見る
腹式呼吸で歌う	歌の最中もお腹に注意が向き、歌が止まる	確認するのはブレスの瞬間だけにする
横隔膜を鍛える	強く速く息を出し入れすることが目的になる	同じ動きを、力まずに繰り返せるかを見る
お腹で支える	お腹全体に力を入れて固定する	吐いている間、息の勢いが一定に保てているかを聴く

右側の言い換えには共通点があります。どれも「自分で動かす」ではなく「起きていることを観察する」という向きになっています。呼吸に関わる動きは、意識して力を入れるほど固まりやすいと言われています。まず力を抜き、そのうえで何が動いたかを見る、という順番のほうが結果的に手がかりを得やすくなります。

手を当てる場所は、1か所に限らなくてよい

記事の前半で紹介したとおり、胸とお腹に手を当てる方法は最初の確認として分かりやすいものです。それに加えて、脇腹や背中側の腰のあたりに手を当ててみると、お腹の前側だけを見ていたときとは違う動きに気づくことがあります。前だけが大きく出ていて他がまったく動かない場合は、お腹を突き出す動きだけになっている可能性を疑ってみてください。

たくさん吸うことを目標にしない

確認しているうちに、つい「もっと入るはず」と量を追いかけてしまうことがあります。ただ、歌で必要なのは吸える最大の量ではなく、フレーズに必要な分を、必要なタイミングで用意できることです。実際の曲では、たっぷり吸える場所のほうが少なく、短い休符の間に素早く整える場面が多くなります。限界まで吸う練習ばかり続けても、その場面には結びつきにくいと考えておいてください。目安としては、吸ったあとにすぐ声を出せる程度で十分です。吸いすぎて胸や肩が張ってしまうと、そこから吐き始める時点ですでに力が入った状態になります。

確かめるのは「動きの量」より「動き方」

お腹がどれだけ大きく膨らんだかを競うようになると、練習の方向がずれていきます。歌で使うのは息を吸う瞬間だけでなく、そのあと吐き続けている時間のほうが長いためです。次の観察点を順に見ていくと、量以外の情報が拾えます。

観察点	見方	気をつけたいこと
吸い始めの速さ	急にぐっと入るか、なめらかに入るか	速く吸うほど良い、ではありません
吸ったあとの止まり方	吸い終わりに一瞬固まっていないか	止めてから吐くと、力みにつながりやすくなります
吐いている間の戻り方	一気に戻るか、少しずつ戻るか	最初と最後で戻る速さが変わっていないか見ます
吐き終わりの状態	最後まで同じ勢いを保てているか	終わりだけ急に抜ける場合は量を減らして試します
次のブレスへの移り方	すぐ次を吸えるか、間が必要か	間が必要なら、1回の量が多すぎることがあります

スマートフォンで録音して、息の音だけを聴き返すのも手軽な方法です。声を出さずに吸って吐く様子を録るだけで、自分では気づいていなかった「吸うときの鋭い音」「吐き終わりの失速」が確認できます。声を出さない録音なので、周囲を気にせず何度でも試せます。

なお、息を大きく出し入れする練習で頭がふらつく、胸やお腹に違和感が出る、といったことがあればその場で中止してください。違和感や痛みが続く場合は、練習を重ねて解決しようとせず、医療機関に相談することをおすすめします。

似た言葉の役割を整理しておく

呼吸まわりは言葉が多く、同じことを違う言い方で説明している場合もあれば、別のことを指している場合もあります。混乱したときは、次のように整理すると読み分けやすくなります。

言葉	主に指していること	詳しく扱っている記事
腹式呼吸	呼吸のやり方そのもの	正しい腹式呼吸を身につけよう
お腹から声を出す	感覚を表した比喩的な言い方	お腹から声を出す感覚をつかむ方法とコツ
息の支え・声の支え	吐いている間の安定のさせ方	「息の支え」「声の支え」とは結局、何なのか
できない・分からない	つまずきの切り分け	腹式呼吸ができない原因とコツ